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Restons actifs à la maison!
18 mars 2020

Restons actifs à la maison!

[NOTE : Dans cette période de distanciation sociale, il faut tout de même rester actif! Nous vous vous avons traduit et adapté un texte de la Manitoba Wheelchair Sport Association qui vous suggère quelques exercices adaptés que nous pouvons faire à la maison!]
 

Les mesures gouvernementales visent à favoriser la distanciation sociale au sein de la population afin de freiner la propagation du coronavirus (COVID-19) et cela signifie de longues périodes passées à la maison. C’est particulièrement le cas pour les personnes ayant un système immunitaire affaibli.

Plus que jamais, il est important de demeurer occupé et actif chez soi. En plus de passer le temps, cela permet de maintenir sa santé physique et mentale.

Dans un article publié par Manitoba Wheelchair Sport Association, l’entraineur de conditionnement physique Art Monforte, du Sport Manitoba Performance Center, spécialisé en parasports, propose 10 exercices à faire à la maison avec des objets courants.

1-Étirement dynamique

Comparativement à un étirement statique durant lequel vous maintenez une position pour une certaine durée, l’étirement dynamique enchaine les mouvements pour bouger constamment et augmenter la température du corps, la respiration et le rythme cardiaque.

Par exemple, on peut faire de petits et grands cercles avec les bras, faire de grandes rotations des bras vers l’avant ou l’arrière, faire des croisements de bras en alternance, ou faire des jumpings jacks assis.

2-Poussée stationnaire du fauteuil roulant

Sans toucher les roues de votre fauteuil, imitez un mouvement de propulsion vers l’avant et l’arrière. Pour augmenter l’intensité, vous pouvez tenir un poids léger dans vos mains en faisant le mouvement. Une bouteille d’eau peut faire aussi l’affaire !

3-Flexion de l’épaule dos au mur

Cet exercice simple est très efficace pour maintenir les épaules en santé, surtout pour les usagers de fauteuil roulant, permettant aux omoplates de bouger autour de la cage thoracique et diminuer le risque d’un décollement. Adossé au mur, les mains devant vous en position neutre (paume de main vers l’intérieur), levez les bras lentement jusqu’à ce que les pouces touchent le mur. Expirez en faisant le mouvement vers le haut et inspiré lors de la descente en trois secondes. Il s’agit alors d’un tempo 3010 ( trois secondes de descente pour ensuite monter en 1 seconde). Pour augmenter l’intensité, tenez un objet dans vos mains, comme une bouteille d’eau, ou tirez une bande élastique.

4-Pompes (push ups)

Ceci est un exercice de musculation que vous pouvez faire n’importe où – votre lit, au sol, etc. S’il est trop difficile à faire, vous pouvez vous soulever en utilisant une chaise contre le mur. On cherche à avoir les poignets et les coudes alignés à tout moment et on exécute une extension des bras pour travailler principalement le triceps et les pectoraux.

5-Levée au-dessus de la tête

Il s’agit d’un exercice très important pour garder du tonus dans le haut de votre corps et renforcer les muscles que nous utilisons pour atteindre des objets en hauteur. Vous pouvez faire aussi des mouvements alternatifs pour faire travailler les muscles du tronc. Le dos droit, la poitrine soulevée et les abdominaux contractés, maintenez en position horizontale un haltère (ou une bouteille d’eau) à la hauteur des épaules. Votre main doit être au-dessus de l’objet. Levez les bras lentement le plus haut possible, puis maintenez la position deux secondes. Revenez ensuite à la position initiale et répétez.

6-Touche au sol sur les côtés du fauteuil

En position assise, penchez-vous de côté jusqu’à toucher le sol de votre main. Pour plus de facilité, vous pouvez tenir la jante de la roue de votre autre main. Ensuite, redressez-vous et faites le mouvement de l’autre côté. Répétez.

7-Soulevé du manche à balai

Cet exercice améliore la mobilité de vos épaules et étire vos pectoraux et les muscles de vos bras. Tenez un manche à balai devant vous avec un bon écart entre les mains. Sans plier les bras, soulevez le manche au-dessus de votre tête aussi loin que possible sans fléchir les coudes.

8-Étirement de l’ange

Exercice très utile pour améliorer la posture du haut du dos et pour mobiliser et renforcer les muscles des épaules. Placez-vous dos au mur avec les bras étirés à 90 degrés. Les coudes doivent être pliés et les mains vers le haut. Les coudes et les dos des mains doivent être contre le mur. Expirez et glissez les mains sur le mur vers le haut jusqu’à ce que vous ressentiez une tension. Respirez et revenez à la position initiale.

9-Rotation du tronc en position assise

En position assise, les genoux et les pieds joints, le dos droit et la poitrine soulevée, touchez avec votre épaule opposée le dossier de votre fauteuil, puis la roue et faire une rotation du tronc du même côté.

10-Poussées

Si vous avez accès à une rampe ou avez une entrée de garage inclinée, vous pouvez l’utiliser pour stimuler votre système cardiovasculaire en faisant avancer votre fauteuil sur la pente ascendante. Vos poussées peuvent être faites à un rythme plus conservateur ou plus rapide afin d’augmenter l’intensité de l’exercice. Il est aussi possible de faire cet exercice de reculons afin de stimuler les groupes de muscles opposés à ceux reliés aux poussées.

 Note sur les bandes élastiques

Les bandes élastiques sont des outils très efficaces pour ajouter de l’intensité à vos exercices. Elles sont très faciles à utiliser, sécuritaires et efficaces.

Source : Manitoba Wheelchair Sport Association
http://mwsa.ca/keeping-active-at-home/


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